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  • 好感生活練習題1:睡眠好循環,打造一夜好眠!
  • 快眠練習,從下午三點準備你的一夜好眠
  • 文│謝明彧
  • 在談論什麼是理想生活之前,很多人其實連「基本生活」都沒有。簡單一個問題:你晚上睡得好嗎?
  • 輕生活 │ 2016-8-12


「好感生活」「理想生活」是臉書上最常被分享的主題之一,許多專家出來教大家怎麼吃、怎麼動、怎麼選擇、怎麼思考,日子才會感覺充實滿足,在工作與生活間取得身心靈的平衡。

然而在談論什麼是理想生活之前,很多人其實連「基本生活」都沒有。簡單一個問題:你晚上睡得好嗎?

這個問題的答案,很多人都是否定的。根據台灣睡眠醫學協會統計,台灣有480萬失眠人口,平均每10個人就有一個人有失眠問題。然而好感生活的基礎,就是健康的身體,而健康的首要條件,就是優質睡眠品質。不管是太晚睡、睡不好、睡不著,都會讓一個人整天疲憊,身體一旦倦怠,談什麼理想又舒適的生活!

睡眠好循環:下午三點開始「睡眠助跑」

「失眠,不是從你躺上床的那一刻才開始!」一直提倡「好感生活」的無印良品,商品TEAM經理王慧貞根據日本研究指出,想要讓自己日日好眠,首先就得正視人體作息的「睡眠循環」。如果白天就讓自己走上「失眠前奏」,晚上助眠輔助做得再多,也很難馬上入眠,更不容易一夜好眠。

王慧貞提出一天的「睡眠循環」,要好眠,應該從下午時開始培養易眠體質、晚上養成入睡身體節奏,然後入睡時的快速入眠、睡眠期間的深沈休息,以及早上起來的清醒不累,五大關卡練習做身體的主人,幫助自己日日都好眠!

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1.下午3點:睡眠助跑

身體從下午會開始感覺疲憊,但如果在下午就做過多的休息,或強制提神補充太多咖啡因,只會讓自己身體亢奮,反而晚上睡不著、睡不好,白天就適度調整身體狀態,才能讓下午的疲憊不至於影響晚上的睡眠。

PM1:00.午睡時間不要超過1小時

午睡可以提神,但超過1小時的睡眠,會讓身體進入熟睡狀態,一旦人體進入深層睡眠後,將很難在短暫時間內抽離,這也會造成醒來後,會反而比原來更累與疲倦。尤其如果是超過 90 分鐘的睡眠,基本上會含括了整個睡眠週期的循環,睡醒時固然可能會覺得精神清爽,但因為下午就把睡眠補足了,反而容易妨礙晚上的入睡,造成晚上失眠。

PM2:00.選擇清新香氣度過下午時光

焦慮的壓力是讓人失眠的重要禍首之一,因此下午就讓自己適度放鬆,可以減緩焦慮帶來的失眠問題。王慧貞建議,芳香療法是放鬆壓力的良好選擇之一,選擇清新的香氣,例如甜馬鬱蘭、甜柑橘、佛手柑等能夠使心情與空間清晰舒暢的香氛,都能幫助個人減緩壓力。

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PM2:00.減少咖啡因飲料的攝取

咖啡因在人體的半衰期是6小時,所以如果在下午喝咖啡,到晚上睡前仍然有一半還沒代謝掉,使人難以入睡。王慧貞建議,如果下午想喝有味道的飲料,不妨選擇無咖啡因或低咖啡因的飲料,例如無印良品就針對此推出一款「博士黑豆茶」,選擇北海道產的黑豆加入經由大火深焙的大麥及博士茶,入口清香順口,又無咖啡因,就是下午不錯的飲料選擇。

PM6:00.適度的運動

下班後可以適度做一些舒緩身體的運動,幫助身體放鬆,根據美國睡眠基金會指出,規律運動可以增加深睡期,有益睡眠品質。但運動時間千萬不可以太晚,也不要太劇烈,因為晚上進行劇烈運動,反而會妨礙睡眠,因為運動會提高新陳代謝,增加腎上腺素與其他刺激性荷爾蒙的分泌,所以想要好睡,運動建議傍晚作,睡前3小時則要避免運動。

2.晚上九點:睡眠入口

PM8:00.舒壓泡澡

回到家後,不妨好好洗一場澡,王慧貞建議,不妨使用天然香氣舒壓泡澡,一方面透過熱水溫暖身體,一方面透過香氛的放鬆力量,讓自己神經舒緩。例如無印良品就推出不同口味的入浴劑,例如薰衣草橘子口味,除了能滋潤肌膚的橘子果汁,薰衣草及橘子還能散發靜謐香氣;或是草本精華入浴劑,使用散發自然果香的柚子皮、橘子皮及天然保濕成分蘆薈葉,可以輕鬆享受泡澡樂趣。

PM10:00.香氛和溫暖燈光

根據研究,夜間燈光會中斷腦中褪黑激素的分泌,然而褪黑激素具有讓心跳速率減緩、血壓降低等作用,是幫助睡眠的重要因子。要解決燈光對睡眠的干擾,其實有方法,專家指出,白色燈光對眼睛的刺激比較大,所以在晚上睡前,可以將燈光調成黃色光源。王慧貞指出,無印良品香氛噴霧器使用黃色燈光,還可2階段調整光亮,搭配可以舒緩自律神經的香氛,讓舒緩香氛結合溫暖光線,創造更助眠的環境。

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3.午夜時分:呵護睡眠

PM11:00.無刺激感家居服

人的身體肌膚其實是很敏感的,家居服的材質一定要舒適,才不會造成接觸上的不適,除了選用舒服的棉織品,無印良品還特別推出「無側縫睡衣」和「印刷式洗標」,就是針對肌膚舒適的體貼入微。

王慧貞解說,內睡衣的縫線、或是背後的洗標,會讓人在躺平睡覺時,一個翻身就因為壓痕或標籤造成皮膚刺激,微小但其實會影響睡眠。無印良品針對睡衣推出無側縫設計,並把洗標從外加縫上改為直接印刷在衣物上,讓人不管怎麼翻身,都不會被外來物品刺激到。

4.半夜期間:支持睡眠

PM11:00~AM6:30.一張好床

根據日本研究,人體最舒適的睡眠體感溫度,是33度C加減1度,濕度45%加減5%,維持這樣的環境,就能讓人快速入眠並不易睡到一半驚醒。要維持這樣的環境,就需要一張好床來搭配。

王慧貞指出,無印良品今年特別推出新款的「體壓分散床墊」,靈感來自醫療院所照顧長照病患時,為了不讓患者生縟瘡,所特別選用的體壓分散床墊,可以針對身體各部位分散體壓,讓體重平均分散在整張床墊上,帶來更舒服的睡眠感受。另外還利用聚氨酯素材吸濕放熱的特性,讓床墊保持乾爽透氣。此外,以天然素材製成的無彈簧床墊,透過羊毛、乳膠、椰子纖維和棉等素材原有的特性,最下層的椰子纖維,可以散熱排濕,而中層的天然乳膠,才幫助身體服貼床墊,最上層的天然羊毛,同時具有保溫與排濕特性,令睡眠品質更添舒適自在。

5.早上7點:睡眠出口

AM6:30.規律起床時間

眼睛就算閉著,只要接觸到太陽光,睡眠賀爾蒙就會停止分泌,帶動交感神經活絡,讓人醒過來。所以日本睡眠顧問友野奈緒表示,睡覺時不妨把窗簾開約10公分的縫隙,讓晨光可以照入室內,帶動身體養成規律的身體時鐘。

AM7:00.補充睡眠中流失的水分

人在睡眠時,會流失一杯水的汗量,讓身體血液的黏度上升,這也是為什麼起床3小時內,是腦血管或心血管拴塞的發作高峰期。王慧貞建議,醒來時不妨喝一杯溫開水,幫身體補充水分,讓起床的身體更舒適。

AM.7:00.早晨沖澡,讓身體醒過來

早晨除了刷牙洗臉,不妨也沖個澡,透過水溫的刺激,幫助身體醒過來。

AM8:00.快速營養早餐

早餐是調整起床後身體狀態平衡的重要一餐,其中,蛋白質和氨基酸,是讓睡眠賀爾蒙運作重要要素,所以補充一早起床的元氣,日本睡眠顧問友野奈緒指出,早餐記得要吃含有乳製品、雞蛋、大豆製品、肉類等元素的食物,不要只吃麵包之類大量澱粉,蛋白質的份量不用大,但營養要均衡。

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