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  • 給瘦身族的連假飲食筆記
  • 吳映蓉(凱特文化)
  • 應酬、聚餐,每天大魚大肉,到底要怎麼吃才健康?運動後要吃什麼?運動前要吃什麼?能不能吃?
    現代人無法做到「餐餐均衡」,但是可以做到「天天均衡」,讓專家教你怎麼吃!
  • 輕生活 │ 2016-6-8


減重、瘦身是很多人一輩子的課題,但與其一直盯著體重計斤斤計較,應該更關心的減掉的是什麼?是脂肪?是肌肉?其實,我們應該把「減重」的目標訂得更明確些,應該把目標訂在「增肌減脂」才對,我們應想辦法減掉的是脂肪, 也要想辦法增加肌肉量!而且,把體重控制當作一輩子生活管理的一部分,不是一味的狂吃、不理自己的體重,到發現衣服穿不下了,才開始減重!

以下有些飲食重點,在增肌減脂時很重要,提供大家參考。

1.戒掉飲食中的「糖」吧!

減脂的第一步驟,先想辦法把「糖」從飲食中移開。這裡的糖是指額外加入食物裡的糖,像喝咖啡加的糖、豆漿裡加的糖,含糖飲料裡的糖,做糕餅時放的糖,煮紅燒料理時放的糖等。不管我們加的是蔗糖、冰糖、黑糖、果糖、甚至蜂蜜,都應該盡其可能減少!

基本上這個「糖」,完全是用來滿足我們味蕾用的,其實,我們完全不需要他,身體所需要的「血糖」可以從主食類,如穀類(如 米飯、玉米、薏仁等)、根莖類(馬鈴薯、地瓜、山藥等)變出來,不需要直接吃糖來維持血糖,當我們吃額外的糖分,血糖很快的升高時,此時,胰島素必須出動來把血糖拉回原來的水平,而胰島素也是幫助我們合 成脂肪重要的荷爾蒙,如果,我們沒事一直吃甜的,就會一直刺激胰島素分泌,增加體內脂肪合成的機會。

因此,減脂第一步「戒甜」、「戒糖」吧!只要努力個 2 至 3 週一定會有成效!除了減脂之外,「糖」也是造成我們慢性病、老化的元兇,目前也有研究,癌症細胞也是「嗜糖一族」,因此,我們應該要好好來減少這種「甜蜜的負擔」!

2.逆轉餐盤飲食法

這是我身體力行在每一餐的飲食原則,先吃大量蔬菜,再吃蛋白質類(豆魚肉蛋類)的食物,再吃全榖根莖類的食物,最後,才是吃水果!

然而,這個飲食方式,前一陣子引起很多討論,但是必須先表明,如果一餐狂吃,一頓吃了 1200 大卡(如自助餐),再怎麼計較先吃什麼?又有什麼意義?但話說回來,如果在熱量限制下,例如,一餐控制在500 ∼ 600卡,那這種進食的順序的確是會影響體重。

前一陣子,一群年輕的營養師拿自己做實驗,把便當的食物用不同的順序進食,然後,馬上測自己的血糖。結果發現,先吃菜或肉,會比先吃飯的時候,有比較低的飯後血糖值。基本上,一餐中若先吃蔬菜或是蛋白 質類的食物,的確會造成這一餐的 GI 值是下降的,其實,在〈Diabetes Care Volume 38, July 2015 p.e98〉這份研究報告也看到這現象。問題來了,一餐的 GI 值比較低,是不是比較容易瘦?在〈Am J Clin Nutr July 2002 vol. 76 no. 1 281S-285S〉這份研究報告中,不管是人體實驗,或是動物實驗,都有看到相同熱量的食物,若 GI值較低,真的有利於減重。

雖然目前,尚未找到直接去觀察「吃飯順序」與「體重」的人體研究,但是,歸納一下我的看法:

1. 每餐不能狂吃,在熱量控制下,先吃低 GI的食物(蔬菜類或豆魚肉蛋類),或許,有助於體重控制。

2. 讓每餐進食時,不要讓血糖恣意飆高,對身體的確是一件好事。

3. 根據自身經驗,都是每餐先吃足量的蔬菜,對於我控制體重、控制體脂肪的確是有幫助。

3.兩個三角形控制體脂肪

如果大家餐餐都有大量蔬菜讓我們得以進行「逆轉飲食法」,那是最理想的,但是不可否認的,現實生活中不可能餐餐有足量蔬菜,此時,我教大家我都是用兩個「三角形」來控制我的飲食!

全穀根莖類、水果類:

瘦身

蔬菜類、菇類、藻類、蛋白質類:

瘦身

現代人無法做到「餐餐均衡」,但是可以做到「天天均衡」,其實我們可以把含糖份較 多的食物(如主食類、水果類),早餐吃得最多,午餐吃再少一點,晚餐吃最少。因為,吃進去的糖分有一整天的活動可以消耗,比較不會怕吃進去的糖分轉去累積成脂肪。而蔬菜類、菇類、藻類,蛋白質類的食物,幾乎是不含糖分,尤其是蔬菜、菇類、藻類,早餐吃的份量總是不夠,盡量在晚餐時補回來。我常在晚餐吃大量蔬菜,以及適量的蛋白質類食物,而主食類、水果類在晚餐時就少一點,這樣執行下來,體脂肪真的控制得很不錯。

4.運動前後都要吃對

上述介紹的三項飲食法,對於減脂的功效很有幫助,但是「增肌」就無法光靠飲食了,必須要有「肌力訓練」加入,不要以為多吃些蛋白質,肌肉就會變大,那是不可能的,否則,一些健美先生就不用練得如此辛苦了。

關於要如何重訓、做肌肉訓練,一開始一定要請教專業合格的教練指導,才不會有運動傷害。經由正確的運動指導以及飲食的配合,就可以增加肌肉的部位,一旦肌肉增加,才是真正擁有吃不胖、不復胖的本錢。因為,一旦肌肉量增加,新陳代謝率會增加,而且,肌肉增加也可以幫助燃燒較多脂肪,除了幫助瘦身外,目前「存肌肉本」已經是每個人應該注意的課題了,尤其是老年人要防止肌少症。

運動的事交給專業教練,在此,我們先來談談,運動前後怎麼吃!

運動前要不要吃東西?

很多人運動前不太敢吃東西,想說不吃東西,等一下去運動,消耗的熱量會多一點。

這樣對減肥應該有幫助?錯了!若空著肚子去運動,尤其是一大早空腹做運動後,可能會有低血糖的狀況發生。此外,在沒有吃一點東西補充的狀況下,身體會去分解肌肉來產生能量,這是我們最不樂見的,因為,肌肉的保存是何等寶貴,絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。

運動前要吃什麼?

運動前 1 ∼ 2 小時,主要是吃一些優質的碳水化合物為主,可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜,熱量可以依照您等一下要做的運動而調整份量。如果等一下只是快走半小時,其實運動前大概只需要補充 100 大卡左右。如果是慢跑半小時,運動前可以增加到200 大卡左右。補充的熱量取決於運動的強度及時間。

但不要很接近運動前的時間,吃下太甜的食物,如喝一杯很甜的飲料,小心等一下運動時反而發生「反應性低血糖」(rebound-hypoglycemia),太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌,再加上運動本身也消耗血糖,在雙重作用下,可能會發生低血糖的狀況。

運動前食譜範例(份量應依照實際的運動量調整)

運動後可以吃東西嗎?

這個問題是更多人的疑問,覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量,又要馬上補充,豈不是白做工了?其實,運動完吃東西反而不用擔心變胖,因為,我們運動完時,肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多,所以,我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養 肌肉,而不是用來堆積脂肪。

但是要注意,「量」的問題很重要,也不要以為因為有運動了,就可以狂吃,如果,你的運動只是快走或是慢跑半小時,而你運動前已經有補充優質的碳水化合物了,此時,你做完這種中低強度的運動後,不見得要吃東西。但是,如果你運動的目的是要「增肌」,那運動後的進食的時間、種類、份量變得相當重要!

我一直強調,身體的代謝絕不是熱量進與出的單純加減數學題目,肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢,所以,建議我們規劃的運動中,一定要有重量訓練來增加肌肉量。提到增加肌肉,重訓完的飲食補充就格外重要,練完重訓一定要把握時間補充營養,肌肉才有養分長起來,因為運動後吃東西,大部分的養分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。

運動後要吃什麼?

做完重訓後,休息一下喘口氣,就可以去覓食了,約運動完 20 ∼ 60 分鐘內用餐。若運動完 2 ∼ 3 小時後,才開始想到要吃東西,當你大吃一頓時,大部分的營養素就不喜歡跑去合成肌肉了,有可能比較喜歡用來堆積脂肪!

重訓後用來長肌肉的餐點,最好碳水化合物:蛋白質=3:1∼4:1左右最為理想,但是不要只吃蛋白質喔,效果不大,因為,蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙(因為, 我們吃進去的碳水化合物會刺激胰島素分泌,而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質!所以,只吃蛋白質時,有孤軍奮戰的感覺!);而一般的重訓,訓量完的蛋白質攝取量不用超過 20 公克,除非你的訓練強度很強,想變成「大隻佬」,否則,有研究發現超過 20 公克的蛋白質對於肌肉的建立不會有較大的幫助,多吃無用反而增加身體的負擔!

在這樣的原則下,重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等,熱量約300∼400大卡!

運動後食譜範例(份量應依照實際的運動量調整)

碳水化合物:蛋白質= 3:1

運動後食譜

瘦身族營養師的餐桌風景

吳映蓉/凱特文化

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